１．炭水化物

２．脂質

３．タンパク質

４．ビタミン

５．ミネラル

これらの栄養素は、それぞれ異なる役割を担っており、バランス良く摂取することが大切です。

炭水化物は、私たちの体にとって重要なエネルギー源となる栄養素です。ご飯、パン、麺類、果物など、多くの食品に含まれています。

体のエネルギー源：脳や筋肉などの活動に必要なエネルギーを供給する。脳の唯一のエネルギー源：脳は糖質しかエネルギー源として利用できない。

食物繊維の供給：腸内環境を整える食物繊維も炭水化物に含まれる。

糖質：消化吸収されてエネルギーになる。

単糖類：ブドウ糖、果糖など

二糖類：砂糖、乳糖など

多糖類：デンプン、グリコーゲンなど

食物繊維：消化吸収されない。腸内環境を整える。

1日あたり200～350gが推奨されていますが、活動量や体格によって調整する必要があります。

主食（ご飯、パン、麺類など）を中心に、副菜（野菜、きのこ、海藻など）をバランス良く摂るように心掛けて下さい。

食物繊維を含む食品を積極的に摂るよう心掛けて下さい。

糖質の摂り過ぎに注意しましょう。

エネルギー不足、疲労感、集中力の低下、便秘などの原因になります。

肥満、糖尿病、高脂血症などの原因になります。

脂質は、水に溶けず、有機溶媒に溶ける栄養素の総称です。体内に蓄えられた脂質は、エネルギー源や細胞膜の構成要素として重要な役割を果たします。

エネルギー源：炭水化物やタンパク質が不足した時にエネルギー源として利用される。

細胞膜の構成要素：細胞膜の脂質二重層は、細胞の内部環境を維持する。

ホルモンやビタミンの吸収・代謝：脂質は、脂溶性ビタミンA、D、E、Kの吸収・代謝を助ける。

臓器を保護する：内臓器官を保護するクッションのような役割を果たす。

皮膚や髪の毛の健康維持：皮脂の分泌を促し、皮膚や髪の毛を乾燥から守る。

飽和脂肪酸：常温で固体。動物性脂肪に多い。

不飽和脂肪酸：常温で液体。植物性脂肪や魚に多い。

一価不飽和脂肪酸：オリーブオイルなどに多い。

多価不飽和脂肪酸：亜麻仁油などに多い。

1日あたりの摂取量は、総エネルギー摂取量の20～30％程度が推奨されている。

飽和脂肪酸の摂取量を控え、不飽和脂肪酸の摂取量を増やすことが望ましい。

動物性脂肪（肉類、乳製品など）と植物性脂肪（植物油など）をバランス良く摂る。

飽和脂肪酸の多い食品（バター、ラードなど）の摂り過ぎに注意する。

不飽和脂肪酸の多い食品（オリーブオイル、魚など）を積極的に摂る。

エネルギー不足、乾燥肌、抜け毛、免疫力の低下などの原因になります。

肥満、高脂血症、糖尿病、動脈硬化などの原因になります。

タンパク質は、私たちの体を作る上で最も重要な栄養素の一つです。筋肉、臓器、皮膚、髪、爪など、体のあらゆる組織を構成するだけでなく、ホルモンや酵素、抗体など、体の機能を調整する役割も担っています。

体の構成要素：筋肉、臓器、皮膚、髪、爪など

機能調節：ホルモン、酵素、抗体など

エネルギー源：炭水化物や脂質が不足する場合に利用される

動物性タンパク質：肉類、魚介類、卵、乳製品

植物性タンパク質：大豆製品、豆類、ナッツ類

年齢、性別、活動レベルによって異なる

成人男性：1日65g

成人女性：1日50g

運動習慣がある人：体重1kgあたり1.2～2.0g

動物性食品：肉類、魚介類、卵、乳製品

植物性食品：大豆製品、豆類、ナッツ類

バランスの良い食事を心がける

運動と組み合わせる

疲労感、免疫力の低下、筋力低下、肌荒れ、髪の毛のツヤがなくなるなどの原因になります

ビタミンは、体内で合成できない、または合成量が不足しているために、食事から摂取する必要がある必須栄養素です。13種類のビタミンがあり、それぞれ異なる役割を持っています。

代謝促進：エネルギー代謝、タンパク質合成、骨の形成など

免疫力向上：感染症に対する抵抗力を高める

抗酸化作用：細胞の老化や損傷を防ぐ

皮膚や粘膜の健康維持

視力維持

水溶性ビタミン：ビタミンC、B群ビタミン

体内に蓄積されにくいため、毎日摂取する必要がある

余分なものは尿として排泄される

脂溶性ビタミン：ビタミンA、D、E、K

体内に蓄積されるため、過剰摂取に注意が必要

脂肪と一緒に摂取すると吸収率が上がる

個々人で必要量は違います。食事摂取基準を参考に、自分にとって適切な量を見つけて摂取することが大切です。

野菜、果物、肉類、魚介類、乳製品、卵など

疲労感、倦怠感、肌荒れ、貧血、骨粗鬆症など